控血脂饮食之二：主食应当怎样吃？

说到控血脂，就不能不提到主食。很多朋友问：我有高血脂，主食要不要少吃呢？要不要换成粗粮呢？

(资料图)

这些问题无法用一两句话回答。

血脂异常的人，有些体重超标，有些体重正常，甚至少数人还偏瘦。有些是甘油三酯超标为主，有些是胆固醇超标为主。所以，并不是每个人都必须「少吃肉」、「少吃饭」，要具体情况具体分析。

情况一：体重不超标。

有些人体重正常，但体脂率已经上升了，腰围过高了，往往存在内脏脂肪增加的情况。运动不足可能是重要原因。也有些人可能是因为喝酒过多造成的。

这时候，除了调整饮食，避免酒类、含糖饮料和高油高糖零食甜点之外，多运动、减腰围，可能是最重要的降血脂措施。主食还是要吃的，不需要大幅度减量。

还有些人，身体偏瘦，甚至体脂率也不高，但血脂不正常。这些人很可能是因为曾经节食减肥，不吃主食，或蛋白质不足，造成了营养不良和代谢紊乱。此时，可能出现血胆固醇过高的情况，还可能出现血尿酸上升或脂肪肝等情况。

这种情况同样要适度做运动，但重点不是减体重，而是增加肌肉。最要紧的是改变原来的错误吃法，停止节食，停止极低碳水化合物饮食，主食是必须吃的，同时保证三餐营养全面，必要时做营养补充。

情况二：超重肥胖。

大部分血脂超标的人属于这个类型。有人喜欢甜食和甜饮料，有些人喜欢糕点零食，有些人吃太多面点小吃，有些人喜欢油大味浓的菜肴。然而，他们往往吃蔬菜和杂粮都很少，运动也严重不足。所以，要针对这些问题，把错误的膳食习惯都改掉。

这时候，运动的目标，是既减重，又减脂。体重固然要减，但缩小腰围更重要，因为这意味着减少内脏脂肪，改善代谢活力。

除非有医嘱，需要减肥的人也要吃主食，因为主食太少的减肥极易体重反弹。但如何吃才能更有效地控制血脂呢？

国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》，对血脂异常人群提出了 8 条建议。其中重点提到「食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足。」

大家可以在国家卫健委的网站上找到全文，内容非常丰富，还有适用于各地区的四季营养食谱可以借鉴。

相关网址：http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml

指南中提出，对于控血脂人群，推荐每天吃 25~40 克的膳食纤维，其中可溶性纤维要有 7~13 克。然而，目前我国居民膳食纤维的平均摄入量，大约只有 25 克推荐值的一半。

有人可能会说：我吃了很多蔬菜水果，膳食纤维应当不缺吧？不一定。

真相是，只要你的主食里没有全谷杂豆，只吃白米白面加蔬菜水果，那么摄入膳食纤维的总量，一定达不了标。

吃富含膳食纤维的全谷杂豆食材有以下多种好处：

1 富含膳食纤维的主食食材能增加咀嚼感，降低进食速度，增加饱感，延缓胃排空速度，有利预防餐后血糖和血脂过度上升，同时有利于预防肥胖。

2 富含膳食纤维的天然食材消化速度缓慢，有利延缓餐后血糖上升，而控制餐后血糖过度上升对降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纤维在帮助控制餐后血糖和血脂中的作用更为卓著。

3 富含膳食纤维的主食食材中，抗性淀粉较多，它们在大肠中发酵产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸可以帮助调节血脂。

4 可溶性纤维能帮助阻断胆固醇的「肝肠循环」，促进胆固醇类物质从大肠排出，还能帮助调节大肠菌群，有利于降低血胆固醇水平。

5 全谷杂豆种子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇，它们有利于降低胆固醇的吸收率，对控制血脂也有帮助。

在主食食材当中，全麦、糙米、玉米、薯类、杂豆等，都可以提供相当多的不溶性膳食纤维。而可溶性纤维比例较低。

人们都知道，不溶性纤维在增加食物体积、预防便秘方面具有重要作用，但可溶性纤维对控血脂同样有着重要意义，所以两类纤维一类都不能少。

富含可溶性纤维的是燕麦、大麦等，它们是 β-葡聚糖的主要膳食来源。我国西部所产的莜麦，就是裸燕麦，它的营养价值和健康作用，毫不逊色于国外进口的皮燕麦。

说到膳食纤维的总量，糙米、全麦、荞麦、藜麦等全谷物的膳食纤维含量，是白面包、白馒头、白米饭的两三倍到三四倍；然而，杂豆类的膳食纤维含量，又是全谷物的两三倍。

而且，有汇总分析发现，杂豆类对于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）有帮助，而且饱腹感高，血糖指数低，对减肥控糖都有好处。只要每天吃半杯熟豆子的量，也就是表格中的数量，就可以起到作用。你值得拥有它们。

所以，要想把膳食纤维吃够，首先就要做到食物多样化，扩大主食食材的朋友圈，不能只吃白米白面。

如果很多全谷杂豆都不认识的话，不妨先去超市的杂粮专柜，把它们认认清楚，再请回家里，学会烹调它们。

但是，每天要吃多少全谷杂粮呢？膳食指南推荐每天吃 50~150 克，对于有超重肥胖的人，如果能吃到主食的一半是最好的。具体比例，就要看你的咀嚼和消化能力了。

对于不太习惯吃全谷杂豆的人来说，不妨先和白米、白面混在一起吃，从少到多，循序渐进地添加，让胃肠逐渐适应高纤维的生活。

可能有人会说，如果把白米和杂粮混在一起，用压力锅来烹调，纤维会不会在烹调中损失掉啊？还能是低血糖指数的食物吗？

不用担心。电压力锅是不会破坏膳食纤维的。比如说，燕麦中的 beta-葡聚糖，在挤压、烤制的时候会有一定程度的降解，但用压力锅煮，温度不超过 120 度，是不会降解的。保留高分子量的葡聚糖，对于降低餐后血糖、血脂上升非常有帮助。

我们所做的煮饭研究发现，用带皮燕麦粒，或者磨掉薄薄一层皮的燕麦粒（磨皮后容易吸水，就不需要提前浸泡了），混合一半的大米，用电压力锅来煮成饭，混合饭口感非常好吃，血糖指数也比普通大米饭低很多。这种燕麦大米饭不仅营养好，而且口感香浓又Q弹，餐后血糖血脂上升慢，很长时间不容易饿，真的是健康美食。

很多人吃惯了白米白面，总发愁全谷杂粮怎么吃，说不会做。这里就给大家支支招。其实，把它们纳入三餐并不难。

无论会不会做饭，早上都可以吃煮燕麦片，加奶粉或牛奶。也可以购买全面馒头、全麦面包、杂粮煎饼等市售产品，用它们替代传统的白馒头、白面包、泡饭等，并不麻烦。

自己买全麦面粉，加入一半白面粉，然后加鸡蛋、蔬菜丝和水搅成面糊，撒一点椒盐，摊成鸡蛋软饼，表面涂一点黄豆酱、番茄酱等，也可以卷进去黄瓜丝、生菜叶，味道好极了。

午餐可以用糙米大米饭、燕麦大米饭、荞麦面条等当主食。杂粮饭可以在早上预约好，中午回家就可以吃了。也可以头天晚上做好，装袋放在冷冻室里，早上取出来，用保温包带到单位吃。吃之前微波炉加热 1 分钟就好了。

在煮饭的时候也可以加几片红薯，几段山药，一起煮熟，替代一部分米饭。

晚上可以煮不加糖的红豆杂粮八宝粥，配着菜肴吃，很舒服。

可以用鹰嘴豆、煮蚕豆、蒸藕等来替代甜点心和零食。

煮杂粮饭、杂粮粥并不麻烦。特别难熟的，比如一些豆子，可以在冰箱里提前泡一夜再煮。请注意现在天气热了，千万不要在室温下泡很久，有细菌大量繁殖的风险。消化弱的人，也可以把糙米、高粱米等先在冰箱里泡一夜，消化好的人，把它们扔进电压力锅里，用「杂粮饭」功能直接煮，就一键搞定了。

需要控制血糖反应的朋友，要注意不要打成浆，或者做得太过松软，餐后血糖上升会过快。对控血脂来说，留点「嚼头」也更好。

其实，市面上和网络上已经有很多全谷杂粮产品出售，丰富程度超过我们的想象。运用食品加工技术，不仅有燕麦片、荞麦片，燕麦面条、莜麦产品、青稞面条、荞麦面条、糙米米粉等都已经开发出来。网上也有很多卖家出售做好的杂粮煎饼之类主食。

不过，购买的时候要注意看看配料表和营养成分表。

比如上面这个产品（图1），配料表没有说「麦片」到底是什么东西，是燕麦片？大麦片？小麦片？而且也没说加了多少糖。看它的营养成分表，蛋白质含量只有 4%，还不如馒头和面包呢。显而易见，这个不值得买。

下面这个产品就好多了（图2），它直接告知，原料是 100% 的燕麦。100 克产品中，含蛋白质高达 15.6 克，膳食纤维 9.4 克。

纯燕麦的蛋白质含量通常在 12% 以上。连 10% 都到不了的所谓麦片产品，就不要买了。

这里要特别强调，控血脂饮食，必须使用膳食纤维的天然食材，而不仅仅是简单地服用膳食纤维的补充剂。

因为，高膳食纤维的全谷杂豆，不仅含有膳食纤维，同时也有更丰富的维生素、矿物质和多酚类物质等多种其他生理活性成分，它们的综合健康效果，是膳食纤维补充剂所不能完全替代的。

同时，低加工程度、富含膳食纤维的食材，保持了食物原有的天然结构。这种结构完整性，会调整食材中营养素的释放速度，也会通过咀嚼来调节人体对食量的感知。

虽说全谷杂豆主食是膳食纤维和保健成分的重要来源，但蔬菜也同时要吃够。对控血脂人士来说，每天最好能吃至少 500 克的蔬菜，其中最好有一半深绿色的叶菜。

在控血脂的营养食谱中，无论主食、蔬菜还是鱼肉类食物，在烹调的时候，都要做到少油。

那么，怎样才能切实做到少油烹调呢？请期待下一篇文章。

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